تخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام هل يمكن علاج الرهاب الاجتماعي والتخلص من الخوف المستمر بدون طبيب نفسي؟

الخوف فطرة تحمينا من أي مخاطر محتملة كالاقتراب من حافة جرف أو المرور بطريق مهجور. ولكن في بعض الأحيان يزداد شعور الخوف عن الطبيعي لدرجة تأثيره على مواقف حياتنا اليومية مثل التعرف على رفيق عمل جديد أو حضور مناسبة اجتماعية. تعرف هذه الحالة باسم الرهاب الاجتماعي وفي بعض الأحيان يتطور إلى اضطراب نفسي يؤثر على صحة الشخص النفسية والجسدية وهو ما يتطلب مساعدة طبيب نفسي. في  حالة كان الأمر مرتبط بمواقف معينة أو تشعر بتوتر خفيف قبل التحدث أمام مجموعة كبيرة من الناس أو قبل الذهاب إلى مقابلة مهمة قد تحتاج بعض النصائح التي تساعدك على تجاوز مثل هذا الشعور. نناقش اليوم كيف تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام.

أعراض الرهاب الاجتماعي الخفيف

قبل أن نجاوب على سؤالك هل يمكن علاج الرهاب الاجتماعي بدون أدوية؟ يجب أن تتعرف على أعراض الرهاب الاجتماعي الخفيف التي لا تحتاج إلى مساعدة مختص. تشمل أعراض الرهاب الاجتماعي الخفيف:

• التوتر قبل بدء محادثة مع الغرباء

• الخوف من التحدث أمام مجموعة كبيرة من الناس

بعد معرفة الفرق بين الرهاب الاجتماعي واضطراب القلق الاجتماعي يمكنك اتباع الخطوات التالية كي تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام واكتشاف نفسك اجتماعيا دون أي حواجز.

حدد المواقف التي تسبب لك رهاب اجتماعي

يختبر كل شخص الرهاب الاجتماعي بطريقة مختلفة، وبالتالي التعرف على المواقف التي تسبب لك خوف أو توتر هو الخطوة الأولى كي تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام.

قد تشعر بالقلق من حكم الآخرين عليك في مواقف معينة أو من تناول الطعام خارج المنزل أو حتى الذهاب إلى الحمام أثناء محاضرة أو اجتماع عمل. على الجانب الآخر، قد تستمع بالتواجد حول أشخاص آخرين أو التعرف على أناس جدد طالما أن الموقف لا يتطلب مشاركة أفكارك أو التحدث والأضواء مسلطة نحوك.

حدد سبب ووقت شعورك بالقلق الشديد واتخذ الخطوة الأولى نحو إيجاد حلول للتحكم في مشاعرك وتطوير سلوك فعال في مثل هذه المواقف.

ابدأ بكتابة المواقف التي تسبب لك الإزعاج ولا تتمكن من مواجهتها بأي شكل للتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام. من ضمن هذه المواقف:

• إجراء مقابلة لوظيفة جديدة

• طلب المساعدة من أستاذك

• التحدث مع شخص أنت منجذب إليه

لا تتسرع

هل يمكن الشفاء من مرض الرهاب الاجتماعي؟ بالتأكيد يمكنك إدارة خوفك والاستمتاع بحياتك ولكن لا تتسرع. ثاني خطوة كي تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام هي القيام بتغييرات بسيطة وفعالة دون عجلة. أنت لست في حاجة إلى قيادة اجتماع أو بدء محادثة مع كل شخص تصادفه لمواجهة توترك أو خوفك. إليك بعض الأفكار التي يمكنك البدء بها:

• ارفع يدك في المحاضرة أو الاجتماع لطرح سؤال.

• امدح ملابس زملائك في العمل أو الدراسة.

• استضف تجمعا صغيرا للأصدقاء والعائلة- قد يساعدك التواصل مع دائرتك المحيطة على الشعور بالراحة. 

• غير نظرتك تجاه مشاعر القلق. بدلا من قول  "أشعر بالتوتر الشديد اليوم" ، جرب "أنا متحمس جدا لمقابلة أصدقائي خارج العمل".

تدرب على المواقف التي تشعرك بالتوتر

خوض التجارب والمواقف التي تشعرك بالتوتر  بشكل غير رسمي والتدرب عليها مع أشخاص تثق بهم يمنحك قدر من  الثقة والراحة للتفاعل مع الغير في مواقف الحياة اليومية. اطلب من صديقك أو أحد أفراد الأسرة أن يشاركك هذا التدريب (مثال؛ مقابلة شخص تشعر نحوه بالانجذاب أو التحدث وسط مجموعة من الغرباء).

إليك المزيد من السيناريوهات التي يمكنك التدرب عليها كي تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام:

• تبحث عن منتج في متجر وتحتاج مساعدة البائع.

• مناداة شخص يغير اسمه ويبدي الجميع ردة فعل مصحوبة بالمزاح أو السخرية.

• تخطيء في الإجابة على سؤال ما أثناء اجتماع عمل.

• تتعثر وتسقط أمام تجمع كبير.

اطلب من شريكك إبداء ردود فعل مختلفة؛ إيجابية، سلبية أو محايدة كي تتمكن من تطوير أساليب مختلفة تساعدك على تجاوز أي موقف دون توتر أو خوف.

الاسترخاء

يساعدك الاسترخاء على التخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام. يصاحب الرهاب الاجتماعي أعراض جسدية غير مريحة بما في ذلك:

• التعرق

• سرعة ضربات القلب 

• صعوبة في التنفس

• دوار

• اضطراب المعدة

تساعد تمارين الاسترخاء على تهدئة ردود الفعل الجسدية للتحكم في مشاعر القلق والخوف أو أي أعراض عاطفية آخرى. جرب هذا التمرين قبل أي موقف يشعرك بالتوتر:

• تنفس ببطء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.

• ازفر ببطء لمدة 8 ثوان.

جرب أيضا طريقة الاسترخاء التالية لتهدئة نفسك قبل أي حدث:

• قم بشد كل عضلات جسمك ببطء، بدءا من أصابع قدميك.

• استمر في الشد لمدة 5 ثوان.

• ازفر ببطء بينما تتخلص من كل التوتر. ارخي عضلاتك لمدة 10 ثوان وتنفس ببطء.

• كرر التمرين عدة مرات.

ممارسة اليوغا أو الرياضة بانتظام تحسن المزاج كي تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام.

كن لطيفا تجاه الآخرين

أجريت دراسة عام 2015 على 115 طالب جامعي يعانون من الرهاب الاجتماعي، وجد الباحثين خلالها  أن التعامل مع  الآخرين بلطف يقلل رغبة الفرد في تجنب المواقف الاجتماعية.

القلق الاجتماعي مرتبط بالخوف من الرفض أو عدم تقبل الآخرين لك. ولكن تعاملك بلطف مع من حولك يساعدك في أن تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام. على سبيل المثال؛ يمكنك إحضار  بعض الحلوى لزملائك أو مساعدة جارك في حمل بعض الأغراض. تخلق هذه التصرفات بعضا من الألفة و إنطباع إيجابي عنك.

ركز على ما يدور حولك

وجه انتباهك إلى ما يحدث حولك بدلاً من التركيز على مشاعرك وانطباع الناس عنك. كي تتخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام استمع إلى ما يقوله الناس وتذكر أنه لا يمكن لأحد معرفة ما يدور بداخلك من توتر أو مشاعر طالما أنت قادر على إدارة الموقف بحكمة والتصرف بذكاء.

سيقدر الناس كونك مستمع جيد  واهتمامك بما يقولونه. عندما تشعر بالقلق في مكان ما من السهل أن تتدهور حالتك وتتوهم بأن كل شيء يسير على نحو خاطئ. تغلب على ذلك وعش اللحظة من خلال تطبيق تقنية "الحواس الخمس". استخدم حواسك الخمس لاستيعاب ما يدور حولك؛ ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ ما الذي تشعر به تجاه الآخرين؟ هل تستمتع بطعامك؟ 

تصرف تقنية الحواس الخمس انتباهك عن مشاعر الخوف والتوتر التي لا داعي لها كي تستمتع بتلك اللحظات. 

إن الشعور بالخجل والخوف من حكم الآخرين يضعك في حالة عزلة  ويبقيك بعيدا عن أصدقائك وأحبائك. من الطبيعي أن تشعر ببعض الرهبة في عدة مواقف و تساعدك النصائح السابقة في التخلص من الرهاب الاجتماعي في سبعة أيام. ولكن عندما يتحول الرهاب الاجتماعي إلى اضطراب نفسي  يؤثر مباشرة على جودة حياتك أنت في حاجة إلى مساعدة طبيب مختص. بإمكانك التواصل مع أخصائي الصحة النفسية على اسأل في أي وقت.

يُمكنك الآن استشارة خبرائنا المعتمدين بشأن العلاج النفسي ، من خلال حجز أونلاين بسرية تامة وبسعر مناسب، اضغط هنا لحجز الجلسة.